放鬆療法 — 腹式呼吸

針對自律神經失調,目前精神醫學有許多有效的藥物。但除了藥物治療外,大家也都很關心非藥物治療的方式。

自律神經失調主要的非藥物治療就是放鬆技巧訓練。常見的放鬆訓練包括有腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想….等,其中最為大眾所熟知的就是腹式呼吸。因為簡單,在何處都方便施作,腹式呼吸一向是精神科最常教導一般民眾的放鬆技巧。根據研究,腹式呼吸時間較一般胸式呼吸長,可以有效達到氣體交換。另外,橫膈膜上有較多副交感神經分布,經由腹式呼吸帶動,也可以促進副交感神經的活化。這些都有助於幫助我們達到放鬆的效果。

但腹式呼吸到底要怎麼操作? 有很多人都會根據教材,手按腹部,鼻子吸氣,嘴巴吐氣,然後開始計算著吸氣3到5秒,閉氣2秒,然後再吐氣3到5秒。我常常會遇到有人向我詢問,那到底吸氣是3秒還是5秒? 吐氣時間要控制到和吸氣時間一樣長嗎? 面對這些問題,我一般只有一個簡單的答案:「不要管它。」試想,我們操作腹式呼吸的目的是為了放鬆,但是如果整個過程就像是「做功課」或是「考試」一樣,我們刻意計算時間,並且要求自己一定要「達到目標」,這樣不是跟我們想要放鬆的目的背道而馳嗎?

通常我會請個案忘記流程、不要刻意去想到底吸氣要幾秒、呼氣要幾秒,因為這樣才符合我們「放鬆」的本意。

呼吸的過程只要記得一個原則,就是用嘴巴緩慢吐氣。用嘴巴吐氣比較能夠調控吐氣的深度與時間,可以達到延長吐氣的效果。那吸氣呢? 當吐氣到盡頭時,自然就會吸氣,這是呼吸的自然反射,所以不需要刻意為之。只要慢慢完成吐氣的動作,吸氣接著就會自然而然發生了。為了達到有效放鬆的目的,我請大家練習把呼吸的步驟簡化,操作上只要專注在延長吐氣,接續的吸氣以及腹部自然縮脹的效果就可以自然達成。反覆演練也可以幫助大家達到放鬆的效果。